ALIMENTI E ALIMENTAZIONE NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA. Che cosa sono gli alimenti? Per alimenti si intende i prodotti utilizzati dall’uomo per la nutrizione. Viene considerato alimento
- 1- se si presenta commestibile cotto o crudo
- 2- se contiene almeno uno dei principi nutritivi
- 3- se non contiene sostanze tossiche o velenose
- 4- se presenta caratteristiche organolettiche accettabili
I principi nutritivi presenti negli alimenti sono fondamentali in quanto svolgono un’azione protettiva per la nostra salute, per ciò un’alimentazione corretta aiuta a prevenire patologie e ad arrivare ad uno sviluppo ottimale. Per principi nutritivi si intende sostanze composte da glucidi, lipidi, protidi, vitamine, acqua e sali minerali che esercitano determinate funzioni:
1- funzione plastica: questa funzione principalmente viene svolta dalle proteine, in parte dai lipidi e da una piccola parte dai glucidi. Alcuni sali minerali, quali il fosforo e il calcio svolgono questa funzione contribuendo alla formazione del tessuto osseo.
2- funzione energetica: viene svolta principalmente da glucidi e lipidi. Una piccola parte viene svolta dalle proteine.
3- funzione regolatrice: viene svolta dalle vitamine, dai Sali minerali, dall’acqua e dalla fibra alimentare. Una piccola parte viene svolta anche dalle proteine e dai lipidi.
I principi nutrivi che un uomo deve assumere in base ad una percentuale deve essere:
- 60% acqua
- 18% proteine
- 17% lipidi
- 1% glucidi
- Alcune tracce di vitamine
Naturalmente i valori medi variano in base all’età, al sesso e allo stato nutrizionale. I lipidi aumentano con l’avanzare dell’età e si presenta una quantità maggiore nel sesso femminile e negli individui obesi. L’acqua invece nel neonato presenta una percentuale del 75% del peso corporeo, mentre nell’anziano solo il 50%; infatti con l’avanzare dell’età tende a diminuire la massa muscolare e con essa il contenuto d’acqua.
CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI. Gli alimenti si classificano in:
- alimenti di origine vegetale, quali: frutta, verdura, ortaggi e cereali
- alimenti di origine animale, quali: pesce, uova, latte e derivati, miele, carne
- alimenti di origine minerale, quali: acqua, sale da cucina
- la carne, il pesce, le uova, il latte e il formaggio sono alimenti che svolgono una funzione plastica ,hanno il compito di mantenere i tessuti corporei
- i cereali, i grassi da condimento, la frutta secca, i tuberi e i dolci svolgono una funzione energetica
- la frutta, gli ortaggi svolgono una funzione regolatrice, sono ricci di vitamine
Per avere un’alimentazione sana ed equilibrata bisogna consumare i pasti con moderazione, variare gli alimenti e equilibrare la variazione degli alimenti. Soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero che varia da individuo ad individuo in base all’età, al sesso, alla massa corporea, all’attività fisica che l’individuo svolge e alle condizioni fisiologiche. Occorre distribuire i pasti in maniera equilibrata: 1- la prima colazione, fondamentale in quanto l’organismo utilizza tutte le riserve accumulate durante la notte, per ciò deve essere fonte del 25% dell’energia giornaliera; 2- il pranzo ne deve apportare il 34-40%; 3- la cena deve essere più digeribile con un apporto del 30-35%. Per i bambini e gli adolescenti occorre aggiungere uno spuntino a metà mattina con un apporto del 5% e una merenda pomeridiana sempre con un apporto del 5%. Tale suddivisione è essenziale in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente. Gli alimenti possono essere suddivisi in cinque gruppi dove i componenti del primo gruppo devono essere consumati in quantità e con una frequenza maggiore; successivamente si passa in maniera decrescente dove il consumo deve essere moderato.
- Gruppo I: cerali e derivati, tuberi ossia tutti i tipi di pane, pasta, riso e derivati; cerali minori quali orzo, farro, mais, patate e così via.
- Gruppo II: frutta e ortaggi e legumi freschi
- Gruppo III: latte e derivati
- Gruppo IV: carne, uova, legumi secchi, pesce
- Gruppo V: grassi e oli da condimento( burro, margarina, panna, lardo, strutto
- Educazione Fisica
