LA DIETA EQUILIBRATA
Una dieta equilibrata è costituita da comportamenti alimentari e da uno stile di vita sani, ovvero che sono tali da mantenere un buono stato di salute, in grado di prevenire le malattie. Una dieta equilibrata deve essere formulata, considerando alcuni parametri principali:
- i fabbisogni nutrizionali in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica, calcolati utilizzando i LARN
- il valore nutrizionale degli alimenti, ricorrendo alle tabelle di composizione degli alimenti
- le modificazioni a cui sono soggetti gli alimenti durante la conservazione e la cottura
FABBISOGNO ENERGETICO DI UN INDIVIDUO
Il fabbisogno energetico di un individuo si calcola tenendo conto del peso e dell’altezza. Il peso, espresso in kg, deve essere misurato al mattino a digiuno e senza indumenti; l’altezza, invece, espressa in cm, viene misurata con un apposito strumento detto stadiometro. Il valore del peso, che si ottiene con la bilancia, è il peso corporeo reale; mentre il peso ideale è quello che si dovrebbe avere e che statisticamente corrisponde a un migliore stato di salute e minor tasso di mortalità. Per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero si utilizza il peso corporeo reale, se il soggetto è normopeso; se invece è soprappeso o sottopeso, si utilizza il peso ideale. Per valutare se il peso corporeo di un adulto è vicino a quello ideale si possono impiegare delle tabelle e indici, che mettono in relazione il peso reale con l’altezza. Una volta stabilito il fabbisogno energetico giornaliero di un individuo, questo deve essere convertito in alimenti da assumere, utilizzando le tabelle di composizione degli alimenti. La porzione rappresenta la quantità standard di alimento espressa in grammi, presa come riferimento per un’alimentazione equilibrata ed è stata calcolata considerando sia i consumi medi degli italiani per quantità e frequenza sia le grammature di alcuni prodotti confezionati (mono-porzioni) sul mercato. La porzione standard è espressa in grammi.
5 GRUPPI DI ALIMENTI NELLA DIETA EQUILIBRATA
Per una dieta equilibrata, è bene utilizzare la suddivisione dei cibi in cinque gruppi di alimenti, tenendo conto che:
- ogni giorno deve essere presente almeno un alimento di ogni gruppo,
- un alimento può essere sostituito con altri dello stesso gruppo.
Oltre alla quantità degli alimenti, è bene considerarne anche la qualità: è preferibile ad esempio, mangiare frutta e verdura di stagione, uova fresche, carni di cui si conosce la provenienza. La suddivisione degli alimenti in cinque gruppi è rappresentata dalla cosiddetta piramide alimentare, suddivisa in gradini, in quantità decrescente, partendo dal basso.
- Nel primo gradino vi sono frutta e verdura(gruppo V), che possono essere mangiati tutti i giorni, più volte al giorno, cotti e crudi.
- Nel secondo gradino sono collocati cereali e derivati(gruppo III) il cui consumo è di quattro-cinque porzioni al giorno.
- Il terzo gradino comprende carne, pesce, uova, legumi (gruppo II) il cui uso è di due-tre porzioni giornaliere.
- Nel quarto gradino vi sono i latticini(gruppo I) : le porzioni giornaliere consigliate sono due-tre.
- Il quinto gradino comprende i grassi da condimento(gruppo IV),il cui uso è limitato a tre porzioni (ogni porzione corrisponde a un cucchiaio di olio di oliva), i dolciumi e le bevande alcoliche, il cui consumo deve limitato e saltuario.
I PASTI NELLA DIETA EQUILIBRATA
La razione alimentare dovrebbe essere suddivisa in più pasti al giorno: prima colazione (che non dovrebbe mai essere saltata), pranzo e cena. Questi pasti principali dovrebbero essere intervallati da due spuntini. Per mantenere il bilancio energetico, le calorie introdotte con i cibi (entrate) devono corrispondere a quelle spese (uscite). Questo equilibrio può essere assicurato praticando attività fisica regolare.
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